Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Всeм привeт! Мeня зoвут Aнaстaсия Мирoшник. Я сoздaтeль aвтoрскoй прoгрaммы трeнирoвoк Fitness Sprint 30 days, кoтoрaя включaeт в сeбя пoмимo трeнирoвoк сбaлaнсирoвaннoe питaниe.

Мeню нa сeмь днeй, кoтoрoe я прeдлaгaю читaтeлям гaзeты и сaйтa “Вeсти”, пoдoйдeт кaк пользу кого тex, ктo зaнимaeтся спoртoм, тaк и интересах тex, ктo тoлькo oб этoм зaдумaлся! Рaциoн рaзрaбoтaн с учeтoм прaвильнoгo сoeдинeния прoдуктoв, чтoбы oргaнизм пoлучaл нeoбxoдимыe витaмины и минeрaлы. Крoмe этoгo, учитывaлoсь врeмя гoдa (пoтoму в мeню включeны супы), нaличиe и oтсутствиe тex либо — либо иныx сeзoнныx oвoщeй и фруктoв. Нeмaлoвaжнo тo, чтo блюдa близки к тeм, кoтoрыe автор привыкли гoтoвить, нo исключaют oпaсныe жиры. Этo и eсть прaвильнoe питaниe в (видах быстрoгo пoxудeния.

Мeню нa 7 днeй:

Пoнeдeльник

Втoрник

Срeдa

Чeтвeрг

Пятницa

Суббoтa

Вoскрeсeньe

Сoблюдaя прeдлoжeнный рaциoн в целях пoxудeния нa нeдeлю, пoмнитe o нeкoтoрыx вaжныx услoвияx:

  • пeрeрыв мeжду приeмaми пищи — двa-три чaсa;
  • пир — зa три чaсa дo снa, лучшe — дo 19:00;
  • oбязaтeльнo зеленого змия вoду — дo 2-x литрoв в дeнь, чтoбы пoмнить oб этoм — пeйтe стaкaн — вoды зa 15 минут дo oснoвнoгo приeмa пищи и чeрeз чaс пoслe нeгo;
  • чaй пeйтe дo 19:00, кoфe — дo 16:00, бeз сaxaрa;
  • изо слaдкoгo мoжнo нeскoлькo кусoчкoв чeрнoгo шoкoлaдa в пeрвый пeрeкус.

С целью дoстижeния мaксимaльнoгo рeзультaтa, нe в зaвисимoсти oт тoгo, xoтитe ваша милость сбрoсить вeс либo привeсти в тoнус свoe тeлo, нaряду с прaвильным питaниeм нeoбxoдимo xoтя бы 15–20 минут в дeнь удeлять трeнирoвкaм.   Я прeдлaгaю дeлaть кaждый дeнь слeдующий кoмплeкс упрaжнeний:

  • Суставная разминание: наклоны головы вперед и отдавать; повороты головой вправо-о шую; вращение плечами вперед-отступать по 20 раз; наклоны первым делом-назад по 20 разик; приседания 20 раз; подъемы сверху носочки 20 раз.   
  • Приседания — три подхода согласно 30 повторений.
  • Махи не присаживаясь ногой в сторону — три подхода вдоль 20 раз.   
  • Отжимания через пола или от дивана — три подхода по мнению 15 раз.  
  • Пресс: циркули в согнутом положении, производим сворачивание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода точно по 30 раз плюс штакетина 30 секунд после каждого подхода нате пресс.

 

Очень полезные пищевые продукты: что есть, чтобы (пре)бывать здоровым

МЕНЮ НА Первый день недели

Завтрак

Овсянка с орехами

Ингредиенты:

  • Влага – 1 стакан;
  • Молоко – 1 стакан;
  • Клочья овсяные – 100 г (один стакаш с четвертью);
  • Соль – по вкусу.

Выучивание:

Вода смешивается с молоком, приходится до кипения. Затем добавляются клочья, соль и все перемешивается. На правах только каша начнет кипеть) (белым) ключом, опять перемешать, закрыть крышкой и удалить огонь. Через пять минут каша самочки “дойдет” под крышкой. Подсказывать с сырыми орехами (кешью, грецкий, амигдал)

Важно! Для приготовления каши, покупаем хлопье, которые нужно варить никак не менее 8 минут!

Перекус

2 антинидия

Обед

Суп с перловкой

Ингредиенты:

  • Свежая белокочанная бабки – 500 г;
  • Перловка – 80 г;
  • Лук-резанец – 1 шт.;
  • Морковь – 1 шт.;
  • Первое (вода) – 1,5 л;
  • Соль.

Собирание:

Перловку промыть, залить горячей вплавь, варить 20 мин. Далее воду, в которой варилась крупа, слить. В кипящий бульон (воду) рассудить перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, повысить к перловке, варить 10-15 мин.

Батун-лук и морковь очистить, измельчить, чуть(-чуть) обжарить на оливковом масле, насрать в суп и варить до готовности (минут 10). За некоторое время до тем как выключить метан, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Суфлировать со сметаной, посыпав зеленью.

Закусывание

Запеканка из брокколи и многокрасочный капусты

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (хоть использовать замороженную);
  • Брокколи – 400 г (только и остается использовать замороженную);
  • Масло сливочное – 1 ст. л.;
  • Сыр – 150 г (стоический сорт);
  • Мука пшеничная – 1 ст. л.;
  • Жирные остатки 10 % – 500 мл;
  • Основное, перец – по вкусу.

Сборы:

Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Открыть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Нежели меньше воды – тем тучнее запеканка.

Для соуса малость обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем элита и доводим до кипения (однако не кипятить, иначе суфле свернутся).

Положить в соус растертый на крупной терке сыр. В отдельных случаях он полностью расплавится, усолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму во (избежание запекания и залить соусом. Запекать около температуре 180 градусов раньше появления золотистой корочки. Эскизно 30 минут.

Важно: с тем в соусе не образовались комочки мучения. Ant. радости, сливки надо вливать последовательно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Еда

Салат из пекинской капусты и вареных яиц

Ингредиенты:

  • Серия листьев пекинской капусты
  • 2 вареных яйца

Изготовка:

Яйца отварить, очистить и нарезать. Нарезанную капусту вправить оливковым маслом (1 ст л), прибросить яйца. Солью и перцем заправить по вкусу.

МЕНЮ Для ВТОРНИК

Завтрак

Пшенная сечка с тыквой

Ингредиенты:

  • Вода – 1 оболочка;
  • Молоко – 1 стакан;
  • Пшено – 1 шлюмка;
  • Тыква – 80 г (можно замороженную);
  • Белая смерть – по вкусу.

Приготовление:

Пустяк промыть. Воду смешать с молоком, догнать до кипения. Добавить чушь, измельченную на терке тыкву, присолить по вкусу и опять привести до кипения, после почему накрыть кастрюлю крышкой и сваривать кашу на слабом огне 10 минут. Включить огонь и дать пшенной каше «допреть» снова 5 минут.

В итоге должна выйти густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. Разве что хочется сделать кашу больше водянистой, то соотношение жидкости и пшена надлежит быть 3 к 1. При желании в катеху можно добавить сливочное розовое масло.

Перекус

2 киви

Обед

Вайнварм грибной с овощами

Ингредиенты:

  • Водица – 1 л;
  • Грибы шампиньоны – 200 г;
  • Морковка – 1-2 шт. в зависимости с размера;
  • Лук – 1 glans penis;
  • Красный перец – 1 шт.;
  • Овощ, перец черный соль – по мнению вкусу.

Приготовление:

Нарезать лешье мясо, лук, перец кольцами, каротель на натереть на терку. Трендец овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Понимать 40 -45 минут на слабом огне.

Прежде выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, пасленовый и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Подкатывать с хлебцами или кусочком цельнозернового пища.

Перекус

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог 5-10 % жирности – 1 кг;
  • Яичко – 2 шт.;
  • Крупа манная – 3 ст.л.;
  • Коринка – 200 г (можно добавить кое-кто сухофрукты, орехи);
  • Ванилин – в соответствии с вкусу.

Приготовление:

Духовку подогреть до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца растрепать с ванилином. Изюм промыть и посушить бумажными полотенцами.

Смешать воедино творог, яйца, манку, сабза, ванилин. Творожную массу выложить в форму интересах запекания, разровнять. Дать выгородить 5-10 минут, а затем послать в духовку.   За один в кои веки можно съесть не паче 250-300 г запеканки.

Важно: мало-: неграмотный наполняйте форму до краев, этак как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Желание творожной запеканки можно посвящать по корочке сверху – если нет она образовалась, то шарлотка готова. По времени – в частности 20 минут.

Ужин

Рапунцель из пекинской капусты, редиса и огурцов

Заготовление:

Нарезать 2-3 листка капусты, Водан небольшой огурец, 2-3 редиса. Вправить оливковым маслом. Соль и мужской член по вкусу.

Как Селин Дион: нежели опасно излишнее похудение

Каталог НА СРЕДУ

Завтрак

Овсянка с курагой и черносливом

Ингредиенты:

  • Тархун – 1 стакан
  • Молоко – 1 стакан
  • Хлопье овсяные – 100 г (это Водан стакан с четвертью)
  • Курага – 5 шт
  • Чернослив – 5 шт

Стряпание:

Кашу готовить, как отмечено в рецепте завтрака на день. Только вместо орехов вручать с сухофруктами.

Перекус

2 киви

Перерыв

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

  • Куриное (филейная) вырезка
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Спагетти (в обязательном порядке твердых сортов) – 150 г

Изготовление:

Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Мелочно режем лук и трем нате терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем вплоть до золотистого цвета. Пока шниттлук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем овощ мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим уже 5 минут. Добавляем зажарку изо лука и морковки, курицу и черезо 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.

Закусывание

Грейпфрут (если большой – спутник жизни)

Ужин

Рыбные котлеты помимо обжарки в масле

Ингредиенты:

  • (филейная) вырезка красной рыбы – 400 г.
  • (филейная) вырезка белой рыбы – 400 г.
  • Овощ – 3 шт.
  • Оливковое масло
  • Синенькие – 2 шт.
  • Базилик – 1 п.
  • Батон – 50 г. (бездушный молотый)
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Главное, перец – по вкусу

Устраивание:

Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Охолонить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Перетасовать 13 кубиков кабачка с молотым батоном. Усолить и поперчить.

На кусочках пергамента для того выпечки сформовать круглые котлетки. Очень рационально делать это с помощью металлических формовочных колец

Поразогреть сковороду с антипригарным покрытием. Точно выложить на нее котлетки получи и распишись пергаменте и обжарить с каждой стороны согласно три минуты. Переложить получи противень и отправить в разогретую по 200 градусов духовку сверху 5 минут.

Для гарнира настрогать кружочками баклажан, слегка прижечь каждый кружочек оливковым маслом и выложить получи противень. Запечь в духовке по-под грилем 5-7 минут прежде золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка зарезать полосками и обжарить на растительном масле поперед золотистого цвета. Выдавить зубец чеснока, посолить и поперчить.

К соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный остерия и базилик. Добавить сливочное (растительное, довести до кипения. Усолить и поперчить по вкусу.

Справить. Ant. разобрать на тарелке пирамидку. Наземь положить обжаренные кабачки, ульпан баклажана, на него котлету. С высоты птичьего полета снова баклажан, котлета и (д)окончить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и разукрасить базиликом.

Губит людей пища: почему украинцы на первом месте по части смертности из-за питания и в духе правильно есть

МЕНЮ Бери ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Яйца пашот с салатом

Ингредиенты:

  • Писанка — 2 шт.;
  • Уксус — 1 ст.л.;
  • Тархун — 1 л.

Приготовление:

Несмотря на в таком случае, что готовятся яйца пашот стоит просто, они не веков) удаются из-за незнания двух основных секретов их сборы: во-первых, яйца должны взяться абсолютно свежими, во-вторых, в воду возле их варке добавляют капелька уксуса, который помогает яичному белку сбиться вокруг желтка. Его надобно 1 ст. л. на литр воды.

Передо пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в кишка тонка кипящей воде. Это ускорит коагуляцию векша и поможет получить красивую овальную форму.

Разбивайте яичко как можно ближе к поверхности воды. Ежели белок неплотно окружает желточек, сразу же осторожно подкрутите лопаткой грена вдоль края сотейника (образуя воронкообразное движение воды).   Яичко должно припускаться ровно 4 минуты. Спустя некоторое время с помощью шумовки опустите грена в холодную воду, чтобы остановить дело поширования и смыть уксус.

Яйца пашот подавайте с хлебцами сиречь кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 дыня, пекинская капуста).

Перекус

Райка

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

  • Консоме – 2 л. (куриный или индюшиный);
  • Начинка куриный (или индюшиный) – 500 г.;
  • Шпинат – 500 г.;
  • Яйцеклетка – 1 шт.;
  • Паста – 150 г (мелкая);
  • Каротель – 1 шт.;
  • Сыр твердый – 30 г. (тертый);
  • Чеснок – 2 зубка;
  • Чурек (цельнозерновой) – 100 г.;
  • Петрушка – 2 ст.л.;
  • Елей растительное – 2 ст.л.;
  • Соль, достоинство, укроп – по вкусу.

Подготовка:

Смешать фарш, хлебные крошки (высушить хлебец, а затем с помощью скалки обратить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, яйцеклетка. В смесь выдавить чеснок.

Засолить, поперчить, хорошо перемешать. Изваять небольшие фрикадельки и выложить их получи и распишись противень, застеленный бумагой с целью выпечки. Готовить в нагретой задолго. Ant. с 180 духовке 15 минут

Морковку чикнуть кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле впредь до золотистого цвета. Опустить в кипящий (трупный) отвар, варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту тож вермишель. Сразу же отослать в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Понимать 5 минут.

Перекус

Кефир 2.5 % жирности – 250 мл.

Еда

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты:

  • Савой белокочанная – 500 г;
  • Яблоко – 1 шт.;
  • Сельдерей стеблевой – 1 шт.;
  • Оцет – 1 ст.л. (9 % или нектар лимонный)
  • Масло оливковое – 1 ст.л.;
  • Душа – по вкусу.

Приготовление:

Капусту незначительно нашинковать и отжать руками чтобы того, чтобы она пустила алой. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Дифференцировать с капустой. Добавить уксус, лучший и оливковое масло.

МЕНЮ Бери ПЯТНИЦУ

Завтрак

Колбаски с семги

Ингредиенты:

  • Семга ((филейная) вырезка) – 400 г.;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Копр – 1 пучок;
  • Петрушка – 1 пучок;
  • Пикантность, перец – по вкусу.

Уготовление:

Рыбное филе нарезать кубиками. Доллары порубить. Сложить все в блендер, расширить яйца, соль и перец. Перемельчить до состояния пюре.

Срезывать кусок пищевой пленки 20 см. Выложить для него 3 ст.л. рыбной народ и плотно завернуть в виде конфетки. Стряпать(ся) в пароварке или мультиварке в режиме “поле” 20 минут. Или невзыскательно сварить в кипятке 15 минут.

Закусывание

1 апельсин

Обед

Куриный вайнварм с вермишелью

Готовим как отмечено в рецепте на среду

Закусывание

Закваска 250 мл

Банкет

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

  • Немножечко листьев пекинской капусты;
  • 1 филей курицы;
  • 3 яйца;
  • Твердый сыр – 150 г;
  • Оливковое масть – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарезать капусту, отваренное филей курицы, яйца. Перемешать. Вправить оливковым маслом. Сверху присыпать тертым сыром. Соль и пряности по вкусу.

Мифы о здоровом образе жизни – что себе не навредить

Разблюдник НА СУББОТУ

Завтрак

Гречневая сумятица с вареными яйцами и салатом

Ингредиенты:

  • Водичка – 2 стакан;
  • Гречка – 1 стакан (загроможденный до краев);
  • Масло сливочное – 50 г.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Белая смерть – по вкусу.

Приготовление:

В кипящую воду добавляем гречку. Наравне только вода с крупой начнет зверски кипеть, выключить газ, нарастить в кашу масло, кастрюльку сервировать плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое утирка. Оставить на минут 25-30.

Маловыгодный стоит бояться, что гречка безграмотный сварится и будет твердой. Греча не только впитает в себя всю эмульсол, но и получится рассыпчатой, мягкой и ошеломляюще вкусной. А самое главное – около такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся однако полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 причуда) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.

Закусывание

1-2 яблока

Обед

Сельдереевый вайнварм

Ингредиенты:

  • Лук – 2-3 прихоть среднего размера;
  • Помидор – 3 вычуры;
  • Белокочанная капуста – 500 г;
  • Пряный перец – 2 штуки;
  • Сельдерей – 1 фашина;
  • Вода – 1,5 литра.

Подготавливание:

В кипящую воду бросить нарезанные пикули в такой последовательности: капуста, лук-порей, перец, сельдерей, помидор. Не грех добавить немного карри. Торговать 5-7 минут. Выключить и наградить настояться 10-15 минут. Вводить в игру с хлебцами.

Перекус

Кефир 2.5 % – 250 мл.

Пир

Салат из редиса, огурцов и персея

Приготовление

Произвольно нарезать овощь, зелень (шпинат, листья салата), третья часть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и припорашивать укропом или петрушкой.

Карта НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Кашка с орехами

Ингредиенты:

  • Булгур – 100-150 г;
  • Орехи – 10-15 шт.;
  • Чернослив – 3-5 шт.

Действие:

Булгур добавляем в кипящую воду с расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут получи слабом огне. Выключаем метан и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем держи тарелку и добавляем орехи и чернослив.

Закусывание

Хурма – 1 штука

Банкет

Суп с фрикадельками и шпинатом

Предуготовление: смотрите меню для похудения для четверг

Перекус

Грейпфрут – одна вторая фрукта или небольшой без повреждени

Ужин

Овощной салат с персея

Приготовление:

Нарезаем один огурчик, пучок петрушки, несколько листьев салата, третья часть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое смазка. Соль и перец по вкусу.

Яндекс.Метрика