Всeм привeт! Мeня зoвут Aнaстaсия Мирoшник. Я сoздaтeль aвтoрскoй прoгрaммы трeнирoвoк Fitness Sprint 30 days, кoтoрaя включaeт в сeбя пoмимo трeнирoвoк сбaлaнсирoвaннoe питaниe.
Мeню нa сeмь днeй, кoтoрoe я прeдлaгaю читaтeлям гaзeты и сaйтa «Вeсти», пoдoйдeт кaк пользу кого тex, ктo зaнимaeтся спoртoм, тaк и интересах тex, ктo тoлькo oб этoм зaдумaлся! Рaциoн рaзрaбoтaн с учeтoм прaвильнoгo сoeдинeния прoдуктoв, чтoбы oргaнизм пoлучaл нeoбxoдимыe витaмины и минeрaлы. Крoмe этoгo, учитывaлoсь врeмя гoдa (пoтoму в мeню включeны супы), нaличиe и oтсутствиe тex либо — либо иныx сeзoнныx oвoщeй и фруктoв. Нeмaлoвaжнo тo, чтo блюдa близки к тeм, кoтoрыe автор привыкли гoтoвить, нo исключaют oпaсныe жиры. Этo и eсть прaвильнoe питaниe в (видах быстрoгo пoxудeния.
Мeню нa 7 днeй:
Пoнeдeльник
Втoрник
Срeдa
Чeтвeрг
Пятницa
Суббoтa
Вoскрeсeньe
Сoблюдaя прeдлoжeнный рaциoн в целях пoxудeния нa нeдeлю, пoмнитe o нeкoтoрыx вaжныx услoвияx:
- пeрeрыв мeжду приeмaми пищи — двa-три чaсa;
- пир — зa три чaсa дo снa, лучшe — дo 19:00;
- oбязaтeльнo зеленого змия вoду — дo 2-x литрoв в дeнь, чтoбы пoмнить oб этoм — пeйтe стaкaн — вoды зa 15 минут дo oснoвнoгo приeмa пищи и чeрeз чaс пoслe нeгo;
- чaй пeйтe дo 19:00, кoфe — дo 16:00, бeз сaxaрa;
- изо слaдкoгo мoжнo нeскoлькo кусoчкoв чeрнoгo шoкoлaдa в пeрвый пeрeкус.
С целью дoстижeния мaксимaльнoгo рeзультaтa, нe в зaвисимoсти oт тoгo, xoтитe ваша милость сбрoсить вeс либo привeсти в тoнус свoe тeлo, нaряду с прaвильным питaниeм нeoбxoдимo xoтя бы 15–20 минут в дeнь удeлять трeнирoвкaм. Я прeдлaгaю дeлaть кaждый дeнь слeдующий кoмплeкс упрaжнeний:
- Суставная разминание: наклоны головы вперед и отдавать; повороты головой вправо-о шую; вращение плечами вперед-отступать по 20 раз; наклоны первым делом-назад по 20 разик; приседания 20 раз; подъемы сверху носочки 20 раз.
- Приседания — три подхода согласно 30 повторений.
- Махи не присаживаясь ногой в сторону — три подхода вдоль 20 раз.
- Отжимания через пола или от дивана — три подхода по мнению 15 раз.
- Пресс: циркули в согнутом положении, производим сворачивание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода точно по 30 раз плюс штакетина 30 секунд после каждого подхода нате пресс.
Очень полезные пищевые продукты: что есть, чтобы (пре)бывать здоровым
МЕНЮ НА Первый день недели
Завтрак
Овсянка с орехами
Ингредиенты:
- Влага – 1 стакан;
- Молоко – 1 стакан;
- Клочья овсяные – 100 г (один стакаш с четвертью);
- Соль – по вкусу.
Выучивание:
Вода смешивается с молоком, приходится до кипения. Затем добавляются клочья, соль и все перемешивается. На правах только каша начнет кипеть) (белым) ключом, опять перемешать, закрыть крышкой и удалить огонь. Через пять минут каша самочки «дойдет» под крышкой. Подсказывать с сырыми орехами (кешью, грецкий, амигдал)
Важно! Для приготовления каши, покупаем хлопье, которые нужно варить никак не менее 8 минут!
Перекус
2 антинидия
Обед
Суп с перловкой
Ингредиенты:
- Свежая белокочанная бабки — 500 г;
- Перловка — 80 г;
- Лук-резанец — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Первое (вода) — 1,5 л;
- Соль.
Собирание:
Перловку промыть, залить горячей вплавь, варить 20 мин. Далее воду, в которой варилась крупа, слить. В кипящий бульон (воду) рассудить перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, повысить к перловке, варить 10-15 мин.
Батун-лук и морковь очистить, измельчить, чуть(-чуть) обжарить на оливковом масле, насрать в суп и варить до готовности (минут 10). За некоторое время до тем как выключить метан, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Суфлировать со сметаной, посыпав зеленью.
Закусывание
Запеканка из брокколи и многокрасочный капусты
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 400 г (хоть использовать замороженную);
- Брокколи – 400 г (только и остается использовать замороженную);
- Масло сливочное – 1 ст. л.;
- Сыр – 150 г (стоический сорт);
- Мука пшеничная – 1 ст. л.;
- Жирные остатки 10 % – 500 мл;
- Основное, перец – по вкусу.
Сборы:
Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Открыть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Нежели меньше воды – тем тучнее запеканка.
Для соуса малость обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем элита и доводим до кипения (однако не кипятить, иначе суфле свернутся).
Положить в соус растертый на крупной терке сыр. В отдельных случаях он полностью расплавится, усолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму во (избежание запекания и залить соусом. Запекать около температуре 180 градусов раньше появления золотистой корочки. Эскизно 30 минут.
Важно: с тем в соусе не образовались комочки мучения. Ant. радости, сливки надо вливать последовательно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.
Еда
Салат из пекинской капусты и вареных яиц
Ингредиенты:
- Серия листьев пекинской капусты
- 2 вареных яйца
Изготовка:
Яйца отварить, очистить и нарезать. Нарезанную капусту вправить оливковым маслом (1 ст л), прибросить яйца. Солью и перцем заправить по вкусу.
МЕНЮ Для ВТОРНИК
Завтрак
Пшенная сечка с тыквой
Ингредиенты:
- Вода – 1 оболочка;
- Молоко – 1 стакан;
- Пшено – 1 шлюмка;
- Тыква – 80 г (можно замороженную);
- Белая смерть – по вкусу.
Приготовление:
Пустяк промыть. Воду смешать с молоком, догнать до кипения. Добавить чушь, измельченную на терке тыкву, присолить по вкусу и опять привести до кипения, после почему накрыть кастрюлю крышкой и сваривать кашу на слабом огне 10 минут. Включить огонь и дать пшенной каше «допреть» снова 5 минут.
В итоге должна выйти густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. Разве что хочется сделать кашу больше водянистой, то соотношение жидкости и пшена надлежит быть 3 к 1. При желании в катеху можно добавить сливочное розовое масло.
Перекус
2 киви
Обед
Вайнварм грибной с овощами
Ингредиенты:
- Водица – 1 л;
- Грибы шампиньоны – 200 г;
- Морковка – 1-2 шт. в зависимости с размера;
- Лук — 1 glans penis;
- Красный перец — 1 шт.;
- Овощ, перец черный соль – по мнению вкусу.
Приготовление:
Нарезать лешье мясо, лук, перец кольцами, каротель на натереть на терку. Трендец овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Понимать 40 -45 минут на слабом огне.
Прежде выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, пасленовый и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Подкатывать с хлебцами или кусочком цельнозернового пища.
Перекус
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог 5-10 % жирности – 1 кг;
- Яичко – 2 шт.;
- Крупа манная – 3 ст.л.;
- Коринка – 200 г (можно добавить кое-кто сухофрукты, орехи);
- Ванилин – в соответствии с вкусу.
Приготовление:
Духовку подогреть до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца растрепать с ванилином. Изюм промыть и посушить бумажными полотенцами.
Смешать воедино творог, яйца, манку, сабза, ванилин. Творожную массу выложить в форму интересах запекания, разровнять. Дать выгородить 5-10 минут, а затем послать в духовку. За один в кои веки можно съесть не паче 250-300 г запеканки.
Важно: мало-: неграмотный наполняйте форму до краев, этак как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Желание творожной запеканки можно посвящать по корочке сверху – если нет она образовалась, то шарлотка готова. По времени – в частности 20 минут.
Ужин
Рапунцель из пекинской капусты, редиса и огурцов
Заготовление:
Нарезать 2-3 листка капусты, Водан небольшой огурец, 2-3 редиса. Вправить оливковым маслом. Соль и мужской член по вкусу.
Как Селин Дион: нежели опасно излишнее похудение
Каталог НА СРЕДУ
Завтрак
Овсянка с курагой и черносливом
Ингредиенты:
- Тархун – 1 стакан
- Молоко – 1 стакан
- Хлопье овсяные – 100 г (это Водан стакан с четвертью)
- Курага – 5 шт
- Чернослив – 5 шт
Стряпание:
Кашу готовить, как отмечено в рецепте завтрака на день. Только вместо орехов вручать с сухофруктами.
Перекус
2 киви
Перерыв
Куриный суп с вермишелью
Ингредиенты:
- Куриное (филейная) вырезка
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Спагетти (в обязательном порядке твердых сортов) – 150 г
Изготовление:
Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Мелочно режем лук и трем нате терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем вплоть до золотистого цвета. Пока шниттлук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем овощ мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим уже 5 минут. Добавляем зажарку изо лука и морковки, курицу и черезо 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.
Закусывание
Грейпфрут (если большой – спутник жизни)
Ужин
Рыбные котлеты помимо обжарки в масле
Ингредиенты:
- (филейная) вырезка красной рыбы – 400 г.
- (филейная) вырезка белой рыбы – 400 г.
- Овощ – 3 шт.
- Оливковое масло
- Синенькие – 2 шт.
- Базилик – 1 п.
- Батон – 50 г. (бездушный молотый)
- Чеснок – 2 зубчика.
- Главное, перец – по вкусу
Устраивание:
Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Охолонить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Перетасовать 13 кубиков кабачка с молотым батоном. Усолить и поперчить.
На кусочках пергамента для того выпечки сформовать круглые котлетки. Очень рационально делать это с помощью металлических формовочных колец
Поразогреть сковороду с антипригарным покрытием. Точно выложить на нее котлетки получи и распишись пергаменте и обжарить с каждой стороны согласно три минуты. Переложить получи противень и отправить в разогретую по 200 градусов духовку сверху 5 минут.
Для гарнира настрогать кружочками баклажан, слегка прижечь каждый кружочек оливковым маслом и выложить получи противень. Запечь в духовке по-под грилем 5-7 минут прежде золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка зарезать полосками и обжарить на растительном масле поперед золотистого цвета. Выдавить зубец чеснока, посолить и поперчить.
К соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный остерия и базилик. Добавить сливочное (растительное, довести до кипения. Усолить и поперчить по вкусу.
Справить. Ant. разобрать на тарелке пирамидку. Наземь положить обжаренные кабачки, ульпан баклажана, на него котлету. С высоты птичьего полета снова баклажан, котлета и (д)окончить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и разукрасить базиликом.
Губит людей пища: почему украинцы на первом месте по части смертности из-за питания и в духе правильно есть
МЕНЮ Бери ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Яйца пашот с салатом
Ингредиенты:
- Писанка — 2 шт.;
- Уксус — 1 ст.л.;
- Тархун — 1 л.
Приготовление:
Несмотря на в таком случае, что готовятся яйца пашот стоит просто, они не веков) удаются из-за незнания двух основных секретов их сборы: во-первых, яйца должны взяться абсолютно свежими, во-вторых, в воду возле их варке добавляют капелька уксуса, который помогает яичному белку сбиться вокруг желтка. Его надобно 1 ст. л. на литр воды.
Передо пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в кишка тонка кипящей воде. Это ускорит коагуляцию векша и поможет получить красивую овальную форму.
Разбивайте яичко как можно ближе к поверхности воды. Ежели белок неплотно окружает желточек, сразу же осторожно подкрутите лопаткой грена вдоль края сотейника (образуя воронкообразное движение воды). Яичко должно припускаться ровно 4 минуты. Спустя некоторое время с помощью шумовки опустите грена в холодную воду, чтобы остановить дело поширования и смыть уксус.
Яйца пашот подавайте с хлебцами сиречь кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 дыня, пекинская капуста).
Перекус
Райка
Обед
Суп с фрикадельками и шпинатом
Ингредиенты:
- Консоме – 2 л. (куриный или индюшиный);
- Начинка куриный (или индюшиный) – 500 г.;
- Шпинат – 500 г.;
- Яйцеклетка – 1 шт.;
- Паста – 150 г (мелкая);
- Каротель – 1 шт.;
- Сыр твердый – 30 г. (тертый);
- Чеснок – 2 зубка;
- Чурек (цельнозерновой) – 100 г.;
- Петрушка – 2 ст.л.;
- Елей растительное – 2 ст.л.;
- Соль, достоинство, укроп – по вкусу.
Подготовка:
Смешать фарш, хлебные крошки (высушить хлебец, а затем с помощью скалки обратить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, яйцеклетка. В смесь выдавить чеснок.
Засолить, поперчить, хорошо перемешать. Изваять небольшие фрикадельки и выложить их получи и распишись противень, застеленный бумагой с целью выпечки. Готовить в нагретой задолго. Ant. с 180 духовке 15 минут
Морковку чикнуть кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле впредь до золотистого цвета. Опустить в кипящий (трупный) отвар, варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту тож вермишель. Сразу же отослать в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Понимать 5 минут.
Перекус
Кефир 2.5 % жирности – 250 мл.
Еда
Салат из капусты и яблок
Ингредиенты:
- Савой белокочанная – 500 г;
- Яблоко – 1 шт.;
- Сельдерей стеблевой – 1 шт.;
- Оцет – 1 ст.л. (9 % или нектар лимонный)
- Масло оливковое – 1 ст.л.;
- Душа – по вкусу.
Приготовление:
Капусту незначительно нашинковать и отжать руками чтобы того, чтобы она пустила алой. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Дифференцировать с капустой. Добавить уксус, лучший и оливковое масло.
МЕНЮ Бери ПЯТНИЦУ
Завтрак
Колбаски с семги
Ингредиенты:
- Семга ((филейная) вырезка) – 400 г.;
- Яйцо – 2 шт.;
- Копр – 1 пучок;
- Петрушка – 1 пучок;
- Пикантность, перец – по вкусу.
Уготовление:
Рыбное филе нарезать кубиками. Доллары порубить. Сложить все в блендер, расширить яйца, соль и перец. Перемельчить до состояния пюре.
Срезывать кусок пищевой пленки 20 см. Выложить для него 3 ст.л. рыбной народ и плотно завернуть в виде конфетки. Стряпать(ся) в пароварке или мультиварке в режиме «поле» 20 минут. Или невзыскательно сварить в кипятке 15 минут.
Закусывание
1 апельсин
Обед
Куриный вайнварм с вермишелью
Готовим как отмечено в рецепте на среду
Закусывание
Закваска 250 мл
Банкет
Салат с курицей и перепелиными яйцами
Ингредиенты:
- Немножечко листьев пекинской капусты;
- 1 филей курицы;
- 3 яйца;
- Твердый сыр — 150 г;
- Оливковое масть – 1 ст. л.
Приготовление:
Нарезать капусту, отваренное филей курицы, яйца. Перемешать. Вправить оливковым маслом. Сверху присыпать тертым сыром. Соль и пряности по вкусу.
Мифы о здоровом образе жизни — что себе не навредить
Разблюдник НА СУББОТУ
Завтрак
Гречневая сумятица с вареными яйцами и салатом
Ингредиенты:
- Водичка – 2 стакан;
- Гречка – 1 стакан (загроможденный до краев);
- Масло сливочное – 50 г.;
- Яйца – 2 шт.;
- Белая смерть – по вкусу.
Приготовление:
В кипящую воду добавляем гречку. Наравне только вода с крупой начнет зверски кипеть, выключить газ, нарастить в кашу масло, кастрюльку сервировать плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое утирка. Оставить на минут 25-30.
Маловыгодный стоит бояться, что гречка безграмотный сварится и будет твердой. Греча не только впитает в себя всю эмульсол, но и получится рассыпчатой, мягкой и ошеломляюще вкусной. А самое главное – около такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся однако полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 причуда) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.
Закусывание
1-2 яблока
Обед
Сельдереевый вайнварм
Ингредиенты:
- Лук – 2-3 прихоть среднего размера;
- Помидор — 3 вычуры;
- Белокочанная капуста – 500 г;
- Пряный перец — 2 штуки;
- Сельдерей — 1 фашина;
- Вода — 1,5 литра.
Подготавливание:
В кипящую воду бросить нарезанные пикули в такой последовательности: капуста, лук-порей, перец, сельдерей, помидор. Не грех добавить немного карри. Торговать 5-7 минут. Выключить и наградить настояться 10-15 минут. Вводить в игру с хлебцами.
Перекус
Кефир 2.5 % – 250 мл.
Пир
Салат из редиса, огурцов и персея
Приготовление
Произвольно нарезать овощь, зелень (шпинат, листья салата), третья часть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и припорашивать укропом или петрушкой.
Карта НА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Кашка с орехами
Ингредиенты:
- Булгур – 100-150 г;
- Орехи – 10-15 шт.;
- Чернослив – 3-5 шт.
Действие:
Булгур добавляем в кипящую воду с расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут получи слабом огне. Выключаем метан и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем держи тарелку и добавляем орехи и чернослив.
Закусывание
Хурма — 1 штука
Банкет
Суп с фрикадельками и шпинатом
Предуготовление: смотрите меню для похудения для четверг
Перекус
Грейпфрут – одна вторая фрукта или небольшой без повреждени
Ужин
Овощной салат с персея
Приготовление:
Нарезаем один огурчик, пучок петрушки, несколько листьев салата, третья часть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое смазка. Соль и перец по вкусу.