Принципы правильного питания

Eсли вы нe eдитe сырыx прoдуктoв, тo лучшe oткaзaться oт тaкoгo спoсoбa пригoтoвлeния, кaк жaркa. Вeдь тoлькo свaрeннaя пищa и сдeлaннaя нa пaру мaксимaльнo сoxрaняeт минeрaльныe вeщeствa и витaмины.
Нe выдeрживaeт никaкoй критики мясo с тeстoм: пeльмeни, пирoжки, чeбурeки. Мясo xoрoшo сoчeтaeтся с зeлeнью и крaсными oвoщaми. Бeлкoвую пишу (мясo всex видoв, птицa, рыбa, яйцa, твoрoг, сыр, мoлoкo, oрexи) и крaxмaльную (xлeб, издeлия из муки, кaши, кaртoфeль) нужнo упoтрeблять в рaзнoe врeмя сутoк. Нeсoвмeстимa бeлкoвaя пищa рaзнoгo прoисxoждeния: мясo – мoлoкo, мoлoкo – яйцa, мясo – сыр, мясo – oрexи.

Для здoрoвoгo чeлoвeкa нaибoлee блaгoприятнo 4-x рaзoвoe питaниe: лeгкий зaвтрaк (10-15% oбщeй кaлoрийнoсти рaциoнa); сытный втoрoй зaвтрaк (25-30% oбщeй кaлoрийнoсти); плoтный oбeд (35-40% oбщeй кaлoрийнoсти); срaвнитeльнo лeгкий ужин (15-20% oбщeй кaлoрийнoсти).
В этoм oтнoшeнии oсoбeннo пoлeзнo oливкoвoe мaслo. Диeтoлoги дaвнo пришли к вывoду: сoкрaщeниe пoтрeблeния живoтныx жирoв и чaстичнaя иx зaмeнa рaститeльными мaслaми снижaют урoвeнь xoлeстeринa и зaдeрживaют рaзвитиe aтeрoсклeрoзa.

Элaстичнaя жирoвaя ткaнь являeтся свoeoбрaзнoй пoдклaдкoй для нeкoтoрыx oргaнoв, нaпримeр, пoчeк, a жирoвыe oтлoжeния нa лaдoняx и пoдoшвax служaт зaщитoй иx oт мexaничeскиx пoврeждeний. Жир, выдeляeмый сaльными жeлeзaми, прeдoxрaняeт кoжу oт рaстрeскивaния и высыxaния. Плoxo прoвoдя тeплo, жирoвoй слoй oгрaничивaeт тeплooтдaчу. Oт нaличия жирoв вo мнoгoм зaвисит интeнсивнoсть и xaрaктeр бoльшинствa прoцeссoв, прoтeкaющиx в oргaнизмe, связaнныx с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Они очень энергоемкие 9,3 ккал на 1 грамм. Минимальная суточная потребность в жирах не превышает 30 грамм. Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Идеальный продукт для создания запасов энергии – жиры. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. При этом предпочтение лучше отдавать растительным и рыбным жирам (так называемым полиненасыщенным). Основные источники жиров: масла, жирное мясо, сало, орехи.

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены принципы, которые касаются трех важных категорий – как выбирать пищу, как правильно ее готовить и употреблять.

Для того чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, а вот с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно. п.). Но размороженные продукты не отрицаются. т. Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Сыроедение — это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жаренью, запеканию и. Именно эта температура является максимальной, до которой можно нагреть на солнце пищу.
Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе. Ограничение жиров необходимо, прежде всего, чтобы предупредить ожирение. Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Ведь жиры это самый калорийный продукт!

Этот принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и проводить необходимую корректировку рациона питания. Каждому возрасту своя еда.
Энергией обладают только три компонента пищи: белки, жиры и углеводы, правильный баланс которых необходим для нормального функционирования нашего организма. Показатель энергетической ценности пищи – её калорийность.
А заодно не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочную железу. Потребление алкоголя должно составлять не более 20 г в день. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами.

Их можно употреблять несколько раз в день. А достаточное количество пищевых волокон в хлебе и крупах помогает нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития инсульта, инфаркта и даже рака. Эти продукты – незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Основа рациона – хлеб, блюда из круп и макаронных изделий.

Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Если уж пить, то не лимонад, а нормальную воду. Здоровое питание это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ.
Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Существуют особо опасные — вредные продукты.
В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред. Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал.

Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. С ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры В этом заключается еще одна ценность сырых овощей. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они очень плохо горят, так как в них много воды. Почему невероятно много энергии уходит на овощи?
А значит, нарушается солевой баланс. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Свою суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды. То есть в сутки примерно 2.5 литра.

Устраивайте разгрузочные дни, они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.
Их основные источники мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. С белками мы получаем не более 10-15% суточного объема энергии, так как они используются в основном как пластический строительный материал. Из этой энергии организм не создает запасов. Калорийность белков 4,1 ккал на 1 грамм. Поэтому даже небольшой избыток белка в пище быстро вызывает чувство сытости. Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма.
Фасоль, горох, бобы сочетаются только с зеленью и растительным маслом.
Это идеальный вариант режима питания. Нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. В этом случае промежутки между приемами пищи составляют 4-5 часов. Наш организм “запоминает” часы приема пищи и заранее “готовит” все органы пищеварения к работе. И к нему надо стремиться.

Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 – об опасном ожирении. Показателем энергетического баланса в питании является “идеальный” вес. Его индекс составит 70 : 1,65 : 1,65 = 25,7. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах.

Есть определенный черед, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Сначала жидкие продукты, а после твердые. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.
Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день.
Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Соблюдайте режим питания, он позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Именно в соблюдении режима питания таится один из основных путей к идеальной фигуре. Рациональный режим питания способствует оптимальной работоспособности и предупреждению болезней. Это улучшит переваривание и усвоение пищи.
Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.

Углеводы обладают такой же энергетической ценностью, как и белки 4,1 ккал на 1 грамм. Не менее 50% всей поступающей энергии организм получает с углеводами. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах. Но она не такая продолжительная, как от белков. Сытость от них также наступает очень быстро. Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Источники: хлеб, мучные продукты, крупы, картофель.
Красивая сервировка стола, приятный запах и, конечно же, вкус является залогом того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия. Для того чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит.
Получайте удовольствие от еды. Не отказывайтесь от лакомого кусочка, даже если он относится к числу запрещенных – просто возьмите маленькую порцию.
Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Свежесть продуктов действительно очень важна. Поэтому нужно сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз. Она не просто не вкусная, а иногда и вредная. Признаками того, что организм попросту устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности.
Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. На переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров – 7-14 %, углеводов – 4-7 %, сырых овощей – до 60 %. Количество используемой энергии зависит от состава рациона.

А 100 ккал – это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5-3,5 лишних кг. При голодании – в условиях длительной нехватки пищи – на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма. Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Энергетический материал используется организмом только по потребности. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества – гликоген и жиры. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела.
Самое главное в питании – разумный подход и чувство меры во всем. Мы питаемся, чтобы зарядиться энергией. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Она необходима для любого действия, включая дыхание и сердечные сокращения. Не забывайте о том, что пища, съеденная без аппетита, менее полезна.
Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. И соответственно этому необходимо строить и свой режим питания. Однако люди не одинаковы. У каждого из нас свой распорядок дня. Можно перекусывать каждые два часа, но желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Следите за ритмом вашего организма, ориентируйтесь на свое чувство голода – это позволит вам найти оптимальный режим питания.
Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины.
Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина. Яйца можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе.

В среднем нормальным считается потребление 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. А любая физическая или умственная работа требует дополнительной энергии. Если считать, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров- 78-93 г и углеводов — 318-411 г. Это так называемый основной обмен.

Если вы решительно настроены внести коррективы в собственную внешность и обзавестись идеальной фигурой, эти простые рекомендации могут оказаться небесполезными. Никогда не поздно начать здоровый образ жизни и вернуться к рациональному питанию.

В противном случае, вместо живых витаминов и других необходимых веществ наш организм будет получать безжизненную массу. Каждый продукт питания несет свою энергетику. А если плохое настроение, лучше принять душ, послушать легкую музыку и с радостью приступить к приготовлению пищи, дабы не отнимать энергию у продуктов.
Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике. А употребление сахара с белковой или углеводной пищей ведет к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, – кислая отрыжка, изжога.

Быть может это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить! Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то и токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Чтобы блюдо получилось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите.

Оно полезно лишь детям и старикам. Свежее молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается взрослым организмом.
Ее нужно есть как самостоятельное блюдо, чтобы не вызвать сильных гнилостных процессов в кишечнике. Хотя кислые и сладкие плоды лучше вместе не употреблять. Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. О совместимости продуктов. Растительная пища, заправленная растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Ни с чем не сочетается только дыня, являясь своеобразным “санитаром”.
Эти продукты являются ценным источником белка. Очень важно правильно готовить мясо: предварительно удалить видимую часть жира и отваривать, лучше на пару или в микроволновой печи, чтобы и при самой готовке добавлять меньше жиров. Мясо с высоким содержанием жира желательно исключить из рациона и заменить на его постные сорта, а также на птицу, рыбу и бобовые. Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями.

Также, пища обязательно должна быть вкусной. Здоровое питание должно быть максимально разнообразным. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые мы не любим есть трудно усваиваются. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами.

Яндекс.Метрика