Что такое жиры?
Жиры это источник энергии и важный элемент, который участвует в приобретении жирорастворимых витаминов.
Какие сорта жиры есть?
В зависимости от происхождения различают две основные разновидности жиров:
• животные жиры (источники: мясо, рыба, сыр, масло, молоко),
• растительные жиры (источники: авокадо, масло канола, орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис, оливки и оливковое масло, арахисовая паста и арахисовое масло).
На основе их химической формулы жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры
Каждому человеку необходимо сократить потребление насыщенных жиров в своем рационе. Врачи утверждают, что есть продукты, которые богаты содержанием насыщенных жиров увеличивает риск образования опасных для жизни холестериновых бляшек внутри артерий стене.
Источники насыщенных жиров:
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2%-ное молоко и сметану
• Жирные мясные блюда, как мелко нарезанной говядины, копченой колбасы, сосисок, бекона и свиных ребрышек
• Сало
• Вы можете
• Свинина шпик хребтовый и соленая свинина
• Различные сливочные соусы
• Подливка из говяжьего жира
• Шоколад
• Пальмовое масло и косточковое пальмовое масло
• Кокос и кокосовое масло
• Кожа птицы (курицы или индейки)
• Крем
Постарайтесь сделать так, что менее 10% всех потребляемых калорий приходится на долю насыщенных жиров. Для многих это означает прием не менее 20 гр. насыщенных жиров в день. Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина в крови этот показатель был снижен на 15 гр. в день. Большинство взрослых и, особенно, женщины или мужчины, который ведет малоподвижный образ жизни, нуждаются в еще меньшем количестве насыщенных жирных кислот.
Трансжиры
Трансжиры образуются в процессе превращения жидких масел в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. В организме трансжиры ведут себя как насыщенные жиры и может привести к повышению уровня холестерина.
Источники трансжиров:
• Продуктовый такой снэков (крекеры и чипсы) и кондитерские изделия (пирожные, печенье, торты) гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом
• Твердый брусковый маргарин
• Жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости
• Некоторые продукты быстрого питания, например, картофель фри
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Большинство ненасыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют жидкую форму, но некоторые из них могут обладать твердой консистенцией (например, маргарин).
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры называют «полезной» или «здоровой», потому что у них есть возможность уменьшить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) в крови.
Источниками мононасыщенных жиров:
• Авокадо
• Масло канола
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
• Оливки и оливковое масло
• Арахисовая паста и арахисовое масло
• Семена кунжута
Рекомендации диеты ежедневное количество употребляемых мононенасыщенные жиры должно превышать количество насыщенных или трасжиров. С целью повышения мононенасыщенных жиров в своем рационе постарайтесь в процессе приготовления пищи масло и маргарин заменить на оливковое масло или масло канола. Самый простой способ обогатить свой рацион мононенасыщенными жиры добавлять в салаты несколько штук орехов или кунжутных семечек. Но будьте осторожны! Орехи и масла, как и все жиры высококалорийны. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или поддерживать свой вес на заданной высоте, то стоит уменьшить алкоголя данных продуктов. Например: шесть миндалей или четыре половинки ореха пекан имеет ту же калорийность, что одна чайная ложка растительного или сливочного масла. Поговорите со своим диетологом в отношении включения в свой рацион «здоровые» без добавления жира, ежедневное потребление калорий.