Вы просматриваете: Главная > Новости > Гликемический индекс

Гликемический индекс

Гликемический индекс-это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови на функции того или иного съеденного продукта.

Гликемический индекс — понятие относительное. Основой для его разработки была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы.

Если гликемический индекс продукта составляет 50, это значит, что 50% углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. Например, гликемический индекс картофель фри-95, пшеничной крупы — 55, капусты — 15.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После использования этих продуктов, что очень скоро начнете испытывать чувство голода.

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки любой продукции глюкозы в крови. Когда, например, в «системе координат» Монтиньяка гликемический индекс продукта составляет 40, это значит, что 40% углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют очень высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает ходить, очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая расти. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают больше времени на насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Таким образом, углеводы можно разделить на две категории:
• «Плохие» углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
• «Хорошие» углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Считается, что ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Кроме того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но за следующей еды не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Именно поэтому диетологи советуют начать свой день со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Как перехитрить гликемический индекс:

• Чем больше в пище, которая включает в себя различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет сумма гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, которые подвергались термической обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
• Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картофеля. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. В целом, чрезмерное разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых хлопьев) повышает их гликемический индекс.
• Сочетание белков с углеводами снижает гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует лучшему использованию белков.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, а также хлопья из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
• Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам, увеличивает время обучения и тем самым снижает гликемический индекс.
• Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.

Таким образом, имеет смысл:

• сочетать крахмалистые продукты, имеющие средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
• употреблять каши из цельного зерна и хлеб с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из пшеницы имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлеба с отрубями;
• поесть свежие фрукты (которые, в отличие от соков, содержат волокон);
• предпочитать фрукты и овощи отварные. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает, что не разрушить волокна;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты, вместе с кожей. И не только потому, что большую часть витаминов прилегает непосредственно к коже, но и потому, что скорлупа-ценный источник клетчатки, снижает гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, ранее полный, а затем съесть вместе со шкуркой;
• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, Геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко-и быстроусвояемое организмом состояние;
• сочетать белковые продукты с овощами, и если вы не являетесь сторонником разделения питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати, раздельное питание-это допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
• тщательно пережевывать пищу;
• если уж захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ni-co-как не есть сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновые блюда добавлять минимальное количество жира.

В соответствии с рекомендациями М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера — углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.

Обсуждение закрыто.