Eдa-этo нe тoлькo срeдствo утoлить гoлoд, — этo oтрaжeниe нaшeгo сoциaльнoгo oпытa и прeдстaвлeний. Eдa дaeт чувствo кoмфoртa и снимaeт стрeсс. В тoм, кaк мы eдим, влияeт вoспитaниe (пoмнитe фрaзу «Дeти в Aфрикe гoлoдaют, a ты нe дoeдaeшь тo, чтo у вaс нa тaрeлкe!») и тo, кaк eдят люди вoкруг нaс. Пoэтoму, eсли вaши друзья и рoдствeнники нaчинaют нaбирaть вeс, тo, скoрee всeгo, пoслeдoвaли иx примeру.
Чтo дeлaть тoму, ктo xoчeт слeдoвaть принципaм здoрoвoгo питaния? Прeждe всeгo, имeйтe в виду, кoгдa, и, чтo бoлee вaжнo, пoчeму вы нaчинaeтe питaться: eсть ли гoлoд, или прoстo тянeт что-то жевать перед телевизором? тянитесь, если в пищу, когда испытываете стресс или разделены? может быть, что вы вознаграждаете себя пищей? Обратите внимание, сколько вы спите, – недостаток сна напрямую связан с перееданием.
Когда вы понимаете, спусковых механизмов эмоционального переедания, вам будет легче изменить свои привычки. Попробуйте воспринимать похудение как вызов. Это поможет постепенно изменить свои привычки в еде и разрешать психологические препятствия, которые мешают вам похудеть раньше.
Как правило, если заедать стресс и тревога?
Переедание в стрессовой ситуации-это очень распространенная проблема. Вместо того, чтобы захватить ваши эмоции, попробуйте другие способы, чтобы снять стресс.
Осознать свои пищевые привычки, и вы сможете похудеть
Мы живем в состоянии хронической спешки, и зачастую мы не обращаем должного внимания на процесс потребления пищи. Не торопитесь, подумайте, что вы едите, дегустируйте каждый кусок и выберите продукты и блюда, которые не только питательны, но и вкусны. Это поможет вам похудеть и хорошо выглядеть. Кроме того, если ваши мысли во время приема пищи заняты другим, процессы пищеварения, становятся на 30-40% менее эффективны. Из-за этого возникают метеоризм, вздутие живота и другие желудочно-кишечные проблемы.
Знать свои привычки в еде
• Во время еды думайте о еде. Почувствуйте себя «здесь и сейчас», ешьте медленно, наслаждаясь каждой детали, смакуя запахи и чувствовать консистенцию продукта. Если вы чувствуете, что начинаете отвлекаться от процесса, аккуратно, помните о необходимости сосредоточиться на еде.
• Не попасть в обеденное время. Постарайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой.
• Сосредоточить внимание на процесс, попробуйте новые способы есть, например, с помощью палки, или меняйте руку, в которой, как правило, держать столовые приборы.
• Жевать. Сделайте не менее 30 жевательных движений, прежде чем проглотить кусок.
• Не переедайте. Не поддавайтесь соблазну «вылизать тарелку». Да, дети в Африке умирают от голода, но свои лишние килограммы им не помогают.
• Уменьшите размер порций и используйте небольшую посуду. На миниатюру тарелке порция кажется больше. Чтобы не остаться на столе: чем больше времени вы «один на один» с едой, больше едят. Если вы не наелись, лучше позже, чтобы съесть что-то полезное.
• Планировать всю еду (даже если не будет есть) – что и сколько будет есть. Не ешьте из больших коробок и пакетов, обязательно дайте себе небольшую часть. И помните, что это только если действительно голоден.
Советы для здоровой потере веса
Советы по питанию
• Отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Высокое содержание жидкости и клетчатки делает эти продукты идеально подходят для здорового питания. Овощи хорошо сочетаются с другими продуктами, например, наклон с мясом или крупами. Витамины и питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, помогают сохранить здоровье и энергию.
• При выборе углеводов, замените простые углеводы сложными. Это означает, сократите потребление таких продуктов, как белый хлеб и белый рис, ешьте больше цельного зерна – цельнозернового хлеба, коричневого риса, проса и ячменя. Они обладают высокой энергетической ценностью и содержат большое количество клетчатки, поэтому долгое время не будете чувствовать голода.
• Проверьте свой белковый рацион. Белки насыщают лучше углеводы, но большинство из нас потребляет больше животного белка, чем требуется, и часто в сопровождении большого количества жиров. Определите количество и тип белка необходимо вашему телу. Выбирайте нежирное мясо, молочные продукты и растительные белки, которые содержатся в бобовых и орехах.
• Пейте много воды. Ежедневное потребление калорий можно снизить, если заменить газировку, алкоголь и кофе в воду. Жажду часто путают с голодом. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите затем твердую пищу.
• Принимайте поливитамины. Они восполнят недостаток питательных веществ. Но помните, что витамины не могут заменить здорового и сбалансированного питания.
Лимонад – тайный враг диеты
• Газированные безалкогольные напитки достаточно калорийны.В банке Кока-колы содержится от 10 до 12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов этого напитка значительно увеличат содержание калорий из вашего рациона.
Ограничить потребление сладостей и газированных напитков, вы упростите процесс похудения. Замените воду с лимоном, чая без сахара или минеральной воды с добавлением сока (сок тоже содержит много калорий, поэтому в напиток, его должно быть немного, только для аромата) или просто минеральной воды.
Советы стиль жизни
• Постарайтесь увеличить вашу физическую деятельность. Спорт-это лучший друг для тех, кто хочет похудеть. Двигаясь, он не только сжигает калории, но и ускоряет заснувший обмен веществ. Нет времени на длительные тренировки? Три раза в день по 10 минут, такими же эффективными, как получасовая тренировка. Используйте все возможности: идти по лестнице или поставьте машину на Дальнем конце автостоянки.
• Достаточно ли вы спите? Для тех, кто спит менее 8 часов, риск избыточного веса возрастает. Усталость может обострять ощущение голода и усыпить его бдительность.
• Выключите Телевизор. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем перед телевизором! Если вы не в состоянии пропустить любимое шоу, которое организует небольшой тренировки – делать простые физические упражнения: отжимайтесь, приседайте, бег на месте или делать что-то, упражнения с эспандером.
• Готовьте сами. Это позволит контролировать состав блюд и размер порции. Ресторанные блюда и полуфабрикаты, как правило, содержат больше соли, жира и калорий, чем еда, приготовленная дома. Да и порции обычно очень большие.
• Не ходите по магазинам с пустым желудком. Заранее составьте список необходимых продуктов и им постарайтесь ограничить. Соблазнительные продукты, не храните дома, на виду.
• Завтракайте и ешьте чаще в течение дня. Полноценный Завтрак запускает обмен веществ и избавит от приступов голода в течение дня. Лучше 6 раз поесть маленьких порций здоровой пищи в течение всего дня и есть фрукты, овощи и орехи, по крайней мере, 3 раза в изобилии зарядки вашего желудка, на Завтрак, обед и ужин.