Пищевые волокна состоят из сложных углеводов и подразделяются на два вида – растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна
Помогают снизить уровень холестерина в крови и при сахарном диабете позволяет контролировать уровень сахара в крови. Растворимые волокна содержатся во многих фруктах и овощах, сушеной фасоли, чечевице, соевых бобах, овсе, рисе и ячмене.
Нерастворимые пищевые волокна
В связи с относительно большим количеством попадания в желудок, нерастворимые пищевые волокна создают ощущение сытости. Это позволит вам лучше управлять своим весом, потому что в этом случае человек насыщается меньше пищи. Кроме того, клетчатка не всасывается в желудочно-кишечном тракте, что означает, что ничего не может нам необходимо калорий. Продукты, которые содержат нерастворимые волокна, относятся хлеб, крупы и макаронные изделия из непросеянной пшеничной муки грубого помола. Клетчатка не содержит калорий, и играют важную роль в процессе пищеварения. Они содержат пектин и клетчатку, которые стимулируют работу кишечника. Это причина, почему недостаток клетчатки в рационе может вызвать запор. Кроме того, пищевые волокна содержат витамины, больше соли и микроэлементы, необходимые для правильного пищеварения.
Где клетчатка?
Клетчатка находится только в клеточных мембранах растений. Мясо, рыба и молочные продукты, которые содержат клетчатку. Но их много, травы, зерна, такие как пшеница, овес, ячмень и рис. Пищевые волокна также присутствуют в составе орехи и семена, такие как орехи и семечки, фрукты и овощи (с кожурой), а также бобовые, такие как чечевица и сушеные бобы.
Какую работу делают пищевые волокна в нашем организме?
Пищевые волокна необходимы для нормального кишечника. Они впитывают воду и разбухают до состояния объемной массы, что позволяет быстро и просто выводить из организма отходы процесса пищеварения. Благодаря этому диета с высоким клетчатки можно для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, такие как запор, дивертикулез и геморрой. Врачи утверждают, что в ближайшие 15 лет нам следует увеличить количество клетчатки в своем рационе на 50%.
Почему клетчатка так важна?
Диета, которая богата пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Это уменьшает риск некоторых – порой достаточно серьезные проблемы с кишечником, как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и даже рак толстой кишки. Кроме того, растворимые пищевые волокна позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку он замедляет скорость поглощения глюкозы в кишечнике. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, что приводит к сокращению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, ощущение сытости, которое вызвано пищевые волокна, позволяет людям, пытаются избавиться от лишнего веса легче контролировать свой аппетит.
Сколько клетчатки мы должны делать каждый день?
Большинство людей принимают слишком мало клетчатки: около 12 г. в день или меньше. В идеале количество клетчатки в рационе взрослых людей каждый день должно быть около 20 гр. или даже немного больше. Небольшой нюанс: если вы хотите, что увеличение клетчатки в вашем рационе в сочетании с относительно низком уровне, то лучше это делать постепенно. Потому что вдруг большее количество клетчатки в рационе может привести к появлению газов в кишечнике, вздутие живота и желудочным коликам, что в какой-то момент вызовет у вас неудобства. Постепенно увеличить это число клетчатки помогает избежать таких проблем.
Какие продукты содержат волокна?
Клетчатка содержит растительных продуктов. Причем некоторые растения их больше, другие меньше. Богатый источник клетчатки являются фрукты, овощи, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, крупы и хлопья для завтрака, орехи, семечки и отруби. Особенно много клетчатки находится в фруктах, овощах, бобах и овсе.
Источники клетчатки:
Еда
Содержание клетчатки в 100 граммах
Зерновые
Отруби
40
Хлеб из цельного зерна
13
Пшеничная мука грубого помола
9
Неочищенный рис
5
Белый рис
1
Хлеб из пшеничной муки
2, 5
Сушеные овощи
Фасоль
25
Лущеный горох
23
Линзы
12
Сушеные фрукты и орехи
Кокос
24
Инжир
18
Миндаль
14
Изюм
7
Даты
9
Арахис
8
Зеленые овощи
Сваренный горох
12
Петрушка
9
Шпинат
7
Салат
5
Артишоки
4
Лук-порей
4
Сырые овощи
Капуста
4
Редис
3
Грибы
2,5
Морковь
2
Свежие фрукты, ягоды и
Малина
8
Лампа
3
Яблоко
3
Клубника
2
Персик
2